Waarom dan? Alles over vitamine D

Waarschijnlijk weet je wel dat vitamine D belangrijk is voor de gezondheid. Maar weet je ook waarom? DA legt uit.

Wat is vitamine D?

Vitamine D is een vetoplosbare vitamine. Het zorgt ervoor dat het lichaam calcium en fosfaat uit voedsel kan opnemen. Calcium en fosfaat zijn nodig voor de groei en het behoud van sterke botten en tanden. Ook speelt vitamine D een rol bij een goede werking van de spieren en het immuunsysteem. 

De belangrijkste bron van vitamine D is zonlicht. Het lichaam maakt onder invloed van zonlicht zelf vitamine D aan. Een klein deel komt uit voeding. Vitamine D zit in vette vis, en – met lagere gehaltes – in vlees en eieren. Ook wordt vitamine D vaak toegevoegd aan halvarine, margarine en bak- en braadproducten. 

Waar heb je vitamine D voor nodig?

• Vitamine D draagt bij tot de opname van calcium en fosfor uit de voeding
• Het draagt bij aan een normale groei en ontwikkeling van de botten van kinderen
• Het draagt bij aan het behoud van sterke botten
• Het heeft een gunstige invloed op het celdelingsproces
• Het helpt het immuunsysteem van kinderen
• Het helpt de normale werking van het immuunsysteem
• Het draagt bij aan een sterk gebit
• Het is belangrijk voor een normale spierwerking
• Vitamine D helpt om de risico's van vallen te verminderen, in verband met houdingsinstabiliteit en spierzwakte. Vallen is een risicofactor voor botbreuken bij mannen en vrouwen vanaf 60 jaar.

Hoe zorg je dat je voldoende vitamine D binnenkrijgt?

Zonlicht is de belangrijkste bron van vitamine D. Zorg dat je elke dag tussen 11 uur en 15 uur een half uur naar buiten gaat, ook als het bewolkt is. Eet daarnaast gezond en gevarieerd en zorg dat je voldoende voeding binnenkrijgt waar vitamine D in zit. 

Daarnaast is het aan te raden om extra vitamine D te slikken. Veel mensen hebben dagelijks een supplement met vitamine D nodig. 

Wanneer heb je extra vitamine D nodig? 

De aanbevolen inname van vitamine D voor volwassenen is 10 mcg. De Gezondheidsraad adviseert extra vitamine D aan bij:

• Zwangere vrouwen, 10 mcg extra
• Kinderen tot 4 jaar, 10 mcq extra
• Iedereen tot 49 jaar die weinig buitenkomt, 10 mcg extra
• Iedereen die buiten altijd een boerka of sluier draagt, 10 mcg
• Iedereen met een getinte huidskleur, 10 mcg extra
• Iedereen boven de 50 jaar, 10 mcg extra
• Iedereen boven de 70 jaar, 20 mcg extra

Of iemand voldoende vitamine D binnenkrijgt, kan worden gecontroleerd aan de hand van een aantal vragen:

1.  Woon je in Noord/West Europa? (van september tot mei is de intensiteit van zonlicht boven de 40e breedtegraad niet voldoende om vitamine D te kunnen vormen. Nederland ligt op de 51e breedtegraad)
2. Komje weinig buiten?
3. Heb je een gepigmenteerde huid?
4. Eet je minder van 2 keer per week vis?
5. Ben je 50 jaar of ouder?
6. Heb je een (chronische) ziekte en/of gebruik je medicatie?
7. Heb je overgewicht?
8. Heb je pijn in je spieren, botten of gewrichten of last van vermoeidheid?

Als je meer dan drie vragen met een ‘ja’ beantwoord, is het raadzaam om extra vitamine D te slikken. Overleg bij twijfel altijd met je huisarts. 

Wat zijn problemen die veroorzaakt kunnen worden door te weinig vitamine D?

Als er te weinig vitamine D in het lichaam is, geeft dat vooral een probleem met de botten. Bij kinderen kunnen de botten anders groeien. Ouderen kunnen sneller een bot breken en zwakkere botten krijgen. Te weinig vitamine D en kalk kan botontkalking veroorzaken. 

Daarnaast kan een tekort aan vitamine D er ook voor zorgen dat de afweer tegen bacteriën en virussen vermindert. Uit onderzoek blijkt dan te weinig vitamine D in het bloed iets te maken kan hebben met: ziekten van hart en bloedvaten, diabetes type 2, darmkanker, infecties en auto-immuunziekten. 

Vitamine D en zwangerschap

Vitamine D is nodig voor de groei van de botten van de baby. Het is daarom belangrijk om extra vitamine D te slikken als je zwanger bent. Een tekort aan vitamine D kan de kans op zwangerschapsdiabetes vergroten en geeft meer kans op een laag geboortegewicht bij de baby of een piepende ademhaling.