Welke dan? Supplementen

Gezonde voeding is belangrijk voor de inname van voldoende vitamines en mineralen. Zijn er weleens dagen dat een gezonde voeding erbij in schiet? Een supplement kan dan de voeding aanvullen. DA legt uit waar vitamines en mineralen goed voor zijn en hoe je ervoor zorgt dat je voldoende binnenkrijgt.

Vitaminen en mineralen zijn minuscule stofjes die van levensbelang zijn. Ons lichaam heeft ze nodig om gezond te blijven en de boel draaiende te houden. Ze zijn onmisbaar voor eigenlijk alle processen. Sommige vitaminen kan ons lichaam zelf aanmaken, maar de meeste vitaminen en mineralen moeten we uit onze voeding halen. Daar zitten ze in heel kleine beetjes in. In alle verschillende soorten groente en fruit, in vlees, vis, graanproducten, peulvruchten, zaden, noten, zuivel en vetten. Om alles binnen te krijgen, moet je dus genoeg, gevarieerd en gezond eten. Elke dag weer.

Ons lichaam neemt vitaminen en mineralen op in de dunne darm. Vanuit daar komen ze in onze bloedbaan terecht. Voor vitaminen geldt daarbij dat ze óf in vet oplosbaar zijn (vitamine A, D, E en K) óf in water (alle vitaminen B en vitamine C). De vitaminen die in vet oplosbaar zijn, kan ons lichaam opslaan voor later. De vitaminen die in water oplosbaar zijn, kunnen we niet of nauwelijks opslaan (met als uitzondering B12). Wat ons lichaam op dat moment niet kan gebruiken, wordt via de urine weer afgevoerd. Supplementen kunnen een aanvulling zijn als gezond en gevarieerd eten even niet lukt. Alleen supplementen slikken in plaats van gezond te eten is geen goed idee. Dat komt door de combinatie van gezonde stofjes in onze voeding – waarvan we de precieze werking soms niet eens kennen.

Wat zijn de verschillen tussen vitaminen en mineralen?

Vitaminen en mineralen werken ongeveer hetzelfde, maar er is een scheikundig verschil. Vitaminen zijn organisch. Dat betekent dat ze voorkomen in de levende natuur. Mineralen zijn anorganisch. Die komen uit de dode natuur. Planten nemen mineralen op uit de aarde en zo krijgen wij ze binnen – eventueel ook via het dierlijke voedsel op ons menu.

Kan je teveel vitaminen en mineralen binnenkrijgen?

Niet als je normaal en gevarieerd eet. Maar het zou wél kunnen gebeuren als je lange tijd supplementen slikt in een te hoge dosering. Soms geeft dat alleen vervelende bijwerkingen, zoals darmklachten bij te veel vitamine C. Maar het kan ook schadelijk zijn. Bij jodium en de vitaminen A, B6 en D is zelfs vastgelegd wat de maximumhoeveelheid is die je mag binnenkrijgen. Een veilige regel: neem niet meer dan 100% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (adh).

Spieren en gewrichten

Spierweefsel bestaat uit cellen die kunnen samentrekken en ontspannen. Magnesium, calcium, kalium en vitamine D dragen bij aan een normale werking van de spieren. Vitamine C is belangrijk voor de aanmaak van kraakbeen; dat zit tussen de botten.

Waar zit het in? Magnesium zit in garnalen, pure chocolade, soja, groene groenten, volkorengranen en noten. Calcium zit volop in zuivelproducten. Kalium komt in bijna alle voedingsmiddelen voor, maar vooral in brood, zuivel, groente en aardappelen. Vitamine D zit in zuivel, vette vis en halvarine. Vitamine C vind je in groente en fruit.

Weerstand

Je immuunsysteem helpt je te beschermen tegen invloeden van buitenaf. Daarbij spelen veel verschillende vitamines en mineralen een rol. De vitamines A en C en de mineralen koper, seleen, ijzer en zink bijvoorbeeld dragen bij aan een goede weerstand.

Waar zit het in?

Vitamine A zit in vlees, vis, zuivel en ei. Lever bevat ook veel vitamine A, dus af en toe een boterham met leverworst is een prima idee. Het lichaam kan zelf vitamine A aanmaken door de stof bètacaroteen uit groenten en fruit om te zetten. Daarmee krijg je dan meteen ook vitamine C binnen. Vul aan met noten, zaden, volkorenproducten en peulvruchten voor diverse mineralen.

Energie

Allerlei vitamines en mineralen spelen een rol in onze energiehuishouding. Zo speelt het vitamine-B-complex bijvoorbeeld een rol bij de verbranding van koolhydraten, en dus bij het beschikbaar maken van energie. Magnesium helpt energie vrij te maken uit de voeding en ondersteunt zo de energiestofwisseling.

Waar zit het in?

B-vitamines vind je vooral in groene groenten, dierlijke producten, noten en soja. Magnesium zit o.a. in volkorenbrood, noten, groente, melk(producten) en vlees. Gun jezelf daarnaast genoeg slaap en beweging, dat is minstens zo belangrijk voor je energielevel.

Hart en bloedvaten

Verschillende vitamines en mineralen zijn betrokken bij een goede werking van je hart en bloedvaten. Vitamine B2, B6, B11, B12 en ijzer spelen een rol bij de bloedaanmaak. Kalium helpt om de bloeddruk goed te houden en vitamine C ondersteunt het behoud van een sterke vaatwand. Vitamine B1 ondersteunt het hart, net als en de visvetzuren EPA en DHA (bij een dagelijkse inname van 250 mg EPA en DHA).

Waar zit het in?

Vitamine B2, B6, B11, B12 en ijzer zitten in vlees (B1 vooral in varkensvlees), groene groenten, volkorengranen, peulvruchten en noten. Kalium komt in bijna alle voedingsmiddelen voor, maar vooral in groente, aardappelen, brood en zuivel. Vitamine C zit in groente en fruit. Visvetzuren zitten in (vette) vis, schaal- en schelpdieren.

Huid, haar en nagels

De structuur van je huid, haar en nagels is vergelijkbaar. Om ze gezond en sterk te houden gebruikt je lichaam een gevarieerde mix van vitamines en mineralen. Zo zijn vitamine A, B2 en B3 belangrijk voor je huid en houdt B8 je haren sterk en je huid gezond. Vitamine C ondersteunt bij de aanmaak van collageen, voor stevigheid van de huid. Zink en seleen zijn goed voor je haar én nagels.

Waar zit het in?

Vitamine A en de B-vitamines zitten vooral in vlees, vis, ei, zuivel, peulvruchten, zaden en noten, volkorengranen, rijst; vitamine C in groente en fruit. Sámen zijn dat ook producten waar zink en seleen in zitten.

Zwangerschap

Tijdens de zwangerschap gebruikt het lichaam veel verschillende vitamines en mineralen, zowel voor de moeder als de baby. Vitamine B11 oftewel foliumzuur speelt daarvóór zelfs al een belangrijke rol, als je zwanger wilt worden. Foliumzuur draagt bij aan de groei van de baby. Vitamine D ondersteunt de aanleg van het skelet bij de baby.

Waar zit het in?

Foliumzuur zit in groene groenten en volkorengranen. Als je zwanger wilt worden, is het advies een foliumzuursupplement te slikken. Vitamine D zit vooral in zuivel, vette vis en halvarine. In multi-vitamines speciaal voor zwangere vrouwen zit onder andere foliumzuur en vitamine D.

Baby's

Jonge baby’s krijgen in principe alle vitamines en mineralen binnen via moedermelk of flesvoeding. Er zijn twee uitzonderingen: vitamine D en K. Vitamine D is van belang voor de opbouw van sterke botten. Vitamine K ondersteunt de bloedstolling – een baby kan zelf nog niet voldoende vitamine K aanmaken.

Waar zit het in?

Baby’s die borstvoeding krijgen, hebben de eerste twaalf weken druppeltjes vitamine K nodig. Aan flesvoeding is al vitamine K toegevoegd. Daarnaast hebben álle baby’s en kinderen extra vitamine D nodig – tot de leeftijd van vier jaar. Vitamine D is er in druppeltjes en voor oudere kinderen ook in tabletjes.

Ouderen

Als je ouder wordt, moet je extra letten op de inname van calcium en vitamine D. Dat heeft alles te maken met je botten. Met de jaren gaat de afbraak van botweefsel sneller dan de opbouw ervan. Je botten worden minder stevig en dus kwetsbaarder. Calcium oftewel kalk speelt een rol bij de botaanmaak. Vitamine D verhoogt de opname van kalk in de botten.

Waar zit het in?

Calcium en vitamine D zitten in zuivelproducten. Vitamine D zit daarnaast ook in vette vis en halvarine. De Gezondheidsraad adviseert vrouwen boven de 50 jaar en mannen boven de 70 jaar extra vitamine D te slikken.

Vegetariërs

In vlees zitten belangrijke vitamines en mineralen, zoals B-vitamines en ijzer. Die kun je ook uit andere producten halen, maar soms niet zo goed of niet zo veel. Vitamine B12 zit echt alleen in dierlijke producten – iets om alert op te zijn als je óók geen of weinig vis en/of zuivel eet.

Waar zit het in?

IJzer zit, behalve in (rood) vlees, vooral in groene groenten, volkorengranen, peulvruchten en noten. Net als de B-vitamines trouwens! B-vitamines vind je verder ook nog in bananen, aardappelen en soja. Voor vitamine B12 moet je toch echt af en toe ei, zuivel of vis eten. Wil je dat niet, dan kun je je voeding aanvullen met een B12-supplement.