Hoe dan? Sporten met een doel

Op zoek naar meer kracht, lenigheid of conditie? Of wil je afvallen en lekkerder in je vel zitten? Kijk welke sporten daarbij passen.

Kracht

Je hebt je spieren keihard nodig. Om te lopen, lachen, eten en om niet te vallen. Daarnaast zijn ze een voorraadkast van eiwitten. Die heb je weer hard nodig om te herstellen als je ziek bent. Goed idee dus om ervoor te zorgen je spieren sterk te houden.

Welke sport?

Om spiermassa op te bouwen kun je het beste kiezen voor krachttraining. Met behulp van gewichten bied je dan weerstand tegen de zwaartekracht. Dat gewicht kan je eigen lichaam zijn, maar zijn vaak ook losse gewichten zoals kettlebells en dumbbells, of elastieken. Bij een sportschool helpen ze je graag op weg met een goed opgebouwd trainingsschema.

Als je eenmaal weet hoe krachttraining werkt, kun je hiermee ook thuis trainen. Je kunt met zware gewichten trainen en weinig herhalingen doen of met lichtere gewichten en veel herhalen. Beide manieren zorgen voor sterke en stevige spieren én voor sterkere aanhechtingen van botten en pezen. Zo wordt je lichaam in het algemeen steviger en kan het dus meer belasting aan.

Een beetje geduld is wel belangrijk, want voor meer kracht moet je lang trainen. Je hebt nu eenmaal niet in een paar weken een sixpack. Overtrain jezelf niet - spieren groeien als je rust – en zorg voor voldoende slaap.

Voeding

Verder is op je voeding letten slim. Zo kan voldoende eiwit zorgen voor minder spierpijn en beter herstel. Wat extra kwark of yoghurt, een beker melk of een extra portie noten of bonen zijn een goed idee wanneer je veel krachtoefeningen doet.

Lenigheid

Een slangenmens hoef je vast niet te worden, maar een beetje lenig zijn voelt wél lekker. En dat kun je trainen. Voor een deel dan, want lenigheid is deels aangeboren. Heb je bijvoorbeeld van nature korte gewrichtsbanden, dan kun je die niet lánger trainen. Bij je spieren kan dat wel.

Welke sport?

Hoe vaker je lenigheidsoefeningen doet, hoe flexibeler je spieren worden – en jijzelf dus ook. Bij een sport als turnen komen dit soort oefeningen ruim aan bod. Ook bij yoga wordt de boel flink gerekt en gestrekt, en dat kun je prima thuis doen. Een andere goede work-out om soepeler te worden, is Pilates. Of mix oefeningen uit Pilates, yoga en Tai Chi bij een lesje BodyBalance.

In balans

Als je sport, voel je je beter – dat is vast geen nieuws voor je. Maar waardoor komt dat precies? Allereerst komen er tijdens het sporten gelukshormonen vrij, zoals endorfine en serotonine. Deze stofjes zorgen ervoor dat we ons gelukkig en blij gaan voelen. Endorfine gaat de pijnprikkels in je lichaam tegen en werkt als anti-stresshormoon.

Serotonine heeft invloed op onder andere je geheugen, stemming en zelfvertrouwen. Ook stijgt je zelfvertrouwen door sporten, doordat je nieuwe vaardigheden aanleert. Daarbij geef je jezelf iedere keer opnieuw de kans om doelen te bereiken en je grenzen te verleggen. Ook daar wordt een mens blij van. Dat je lijf gestroomlijnder wordt, is mooi meegenomen. Maar er zijn nog meer voordelen. Wie een teamsport doet, komt in contact met anderen en sociaal contact maakt gelukkig. Ook voel je geestelijk meer rust na het sporten, omdat sporten opgehoopte stress afvoert.

Welke sport?

Kies vooral een sport die je leuk vindt, en dan het liefst een waarbij je matig intensief beweegt. Te vaak en te intensief sporten kan averechts werken, menen deskundigen, omdat je daarbij ook de stresshormonen adrenaline en cortisol aanmaakt. En natuurlijk geldt een groot deel van dit verhaal niet alleen voor sporten maar ook voor ‘gewoon’ lekker bewegen: dansen in de woonkamer, tuinieren, wandelen of je huis poetsen. Ongemerkte fitmakers waarvoor je gewoon in en rondom je huis kunt blijven.

Afvallen

Eigenlijk is het simpel: afvallen draait om meer calorieën verbranden dan je binnenkrijgt. Dat betekent dus wat minder eten, maar ook meer bewegen. Is er een bepaalde sport waarmee je supersnel kilo’s kwijtraakt? Helaas niet. Wel zijn er bepaalde sporten die ondersteunen bij het afvallen.

Welke sport?

Vooral duursporten hebben effect. Probeer bijvoorbeeld elke dag in elk geval een uur matig intensief te bewegen. Dat mag een uur aan één stuk door zijn, maar net zo goed driemaal per dag twintig minuten. Bij matig intensief bewegen, bijvoorbeeld door stevig door te wandelen, hard te fietsen of baantjes te trekken in een zwembad, gaan je hartslag en ademhaling omhoog. Als je lekker doorwandelt, verbrand je zo’n 275 calorieën per uur, bij zwemmen 350 en bij stevig doorfietsen is dat zelfs 650.

Sterke spieren

Hoe meer spiermassa, hoe meer calorieën je verbrandt. Niet alleen tijdens het sporten, ook in de rustperiodes tussen je sportmomenten in. De verbranding gaat namelijk nog even door in je spieren, omdat spierherstel energie kost. Voor meer spiermassa kun je het beste krachttraining doen. Zie je niet direct resultaat op de weegschaal? Toch is de kans groot dat je wel degelijk resultaat boekt. Spieren wegen namelijk meer dan vet.

Conditie

Al buiten adem als je een trap op hebt gerend? Dan is het geen slecht idee om iets aan je conditie te doen. Conditie is de mate waarin je lichaam gewend is aan inspanning. Als je vaker stevig beweegt waarbij je even flink buiten adem raakt, gaan je hart en longen steeds effectiever werken. Een sprintje trekken gaat dan veel makkelijker.

Welke sport?

Een open deur misschien, maar kies een beweegvorm die je leuk vindt. Dat helpt je om het vol te houden. Hardlopen, fietsen of zwemmen zijn prima opties. Of ‘sportief’ wandelen in een stevig tempo waarbij je je armen flink meebeweegt. Liever in groepsverband? Kies dan voor bijvoorbeeld intervaltraining op een sportschool. Bij twee keer per week een uur flink bewegen, bouw je langzaam maar zeker meer uithoudingsvermogen op.