Hoe dan? Sterke buikspieren

Veel mensen dromen van een strakke buik. Belangrijker is echter of je spieren stérk zijn: een krachtige 'core' zorgt voor een betere lichaamshouding. Met deze tips kun je thuis jouw buikspieren trainen.

We zitten veel en lang. Voorovergebogen achter het stuur, onderuitgezakt op de bank, ingespannen achter het scherm… Zou je in die houdingen een scan van je lichaam maken, dan zie je dat je rug- en nekspieren strakgespannen staan. En je buik? Die hangt er losjes bij. Span je je buik bewust aan, dan verandert je houding en voel je meteen dat de druk op je rug en nek afneemt. Dat komt omdat je buikspieren een soort korset vormen dat je wervelkolom ondersteunt. Hoe sterker dat korset, hoe stabieler je houding. En des te minder kans op rug- en nekklachten. Ook tillen gaat beter met sterke buikspieren. Ze voorkomen dat alle kracht vanuit je rug moet komen. Door je buikspieren te trainen, krijg je:

• een betere balans
• een slanker silhouet
• een sterkere romp
• optimale stabiliteit
• een strakke buik
• een smallere taille

Goede redenen om wekelijks wat buikspieroefeningen te doen! Tip: doe buikspieroefeningen liever op een (yoga)mat dan op bed. Daar zak je namelijk in weg. Op een mat lig je kaarsrecht en dat is beter voor je houding – en dus voor je lijf.

De brug

Ga op een matje liggen. Leg je armen naast je lichaam met de handpalm naar beneden en plaats je voeten plat op de mat. Span je billen aan, breng ze heel geconcentreerd omhoog tot je lichaam een ‘glijbaan’ vormt. Houd 10 tellen vast en rol je rug langzaam (wervel voor wervel) vanaf je schouders terug op de mat. Je stuitje als laatste. Ga rechtop op een stoel zitten, zorg dat je rug de stoel niet raakt. Zet dan je handen achter je hoofd. Til nu tegelijkertijd je rechterknie naar je borst en draai je linkerschouder in naar je knie. Tik je knie aan met je elleboog, draai terug en ga weer recht zitten. Til nu je linkerknie naar je rechterschouder. Herhaal deze oefening zo'n vijftien keer.

De plank

De plank lijkt zo makkelijk, maar schijn bedriegt. Leg een matje voor een raam of grote spiegel, zodat je jezelf goed kunt zien. Bij planken is dat belangrijk om je houding te kunnen checken. Als je heupen naar beneden zakken, heeft de oefening weinig zin. Als je billen omhoog steken evenmin. Je lichaam recht als een plank, dát is de bedoeling. Je start in een push-up houding: handen recht onder je schouders, tenen op de mat en je lijf gestrekt. Dat lukt alleen als je elke spier in je lichaam aanspant, vooral je bil- en buikspieren. Het is belangrijk dat je niet in je schouders gaat ‘hangen’, dus gebruik je armspieren en druk je stevig op, strek je nek en kijk naar de grond. Bouw het planken langzaam op, steeds een paar seconden langer.

Hoelahoep

Voor deze oefening heb je een hoepel nodig. Probeer de hoepel rond je middel te laten draaien door met je heupen te swingen. Da’s wel even oefenen… Je traint je buikspieren en je rug wordt er soepel en sterk van.

Houding en opbouw

Er zijn twee dingen belangrijk bij buikspieroefeningen: je houding en de opbouw. Loop niet te hard van stapel, maar neem na een eerste serie oefeningen drie dagen rust. Een beetje spierpijn mag, maar voel je je nek en je rug, pas dan op. Het is een teken dat je nog beter op je houding moet letten als je de oefeningen doet. Is je lichaam hersteld, dan kun je de serie herhalen en de frequentie langzaam iets omhoog brengen.

Verwacht geen wonderen. Buikspieroefeningen maken je buik strakker, maar niet platter. Je valt er niet van af. Je buikomvang verminderen lukt alleen als je anders eet. Minder calorieën + meer buikspieroefeningen = een strakkere, sterkere én slankere buik.