Hoe dan? Zelf masseren

Je kunt ervoor naar een dure salon gaan, maar wist je dat je ook heel goed jezélf kunt masseren? Dat werkt lekker ontspannend en vermindert pijnlijke spieren.

Weinig lekkerders dan een massage. Zeker als je pijnlijke spieren hebt of wilt ontspannen. Ook verbetert een massage je spijsvertering en bloedcirculatie, vermindert het stress en worden afvalstoffen sneller afgevoerd. Maar niet iedereen heeft een lieve partner die wekelijks op een massage trakteert. En we gunnen onszelf niet zo snel de luxe van een (vaak prijzige) massage in een salon. Gelukkig is er een alternatief: jezelf masseren.

Oké, dat voelt niet helemáál hetzelfde, want je hebt minder het gevoel verwend te worden. Maar zelfmassage werkt zeker ontspannend en vermindert pijnlijke spieren. Net als bij sporten duurt het even voor je resultaat merkt. Plan je het regelmatig in, dan ondervind je zeker de voordelen. Wie zichzelf wekelijks trakteert op een zelfmassage, zal merken dat het een eenvoudig middel is om pijntjes, kwalen en stress te verlichten.

Voordat je begint:

• Trek je terug op een rustig plekje. Ga dan comfortabel zitten of liggen en doe je sieraden af zodat er niets knelt. Haal een paar keer rustig en diep adem. Pak de massageolie erbij en je kunt beginnen.
• Door olie te gebruiken, voelt je huid minder stroef aan. Het masseren gaat dan makkelijker. Een massageolie is hier speciaal voor gemaakt; deze houdt de huid vet waardoor hij lang soepel blijft. Een bodyolie is minder geschikt: die verzorgt de huid meer, en trekt daarom sneller in.
• Zorg dat je geen zware maaltijd eet voor je gaat masseren.
• Een beetje pijn is oké, maar blijf onder je pijngrens. Dan weet je zeker dat je veilig bezig bent.
• Heb je een blessure, spataderen, migraine, ben je net geopereerd of zwanger? Overleg dan met je huisarts of je jezelf veilig kunt masseren.
• Drink na je zelfmassage water om afvalstoffen te helpen afvoeren.

De technieken

Strijken: door te strijken laat je je lichaam wennen aan je aanrakingen. Het zorgt voor ontspanning, contact maken met je lichaam en stimuleert de bloedsomloop. Strijken doe je met één of twee handen, in de lengte, overdwars of rondjes draaiend.

Kneden: het kneden van je spieren maakt je spieren soepeler en helpt bij het losmaken van plekken waar je huid is verkleefd met je spieren. Het bevordert ook het afvoeren van afvalstoffen uit de weefsels. Tijdens het kneden glijd je niet over je huid, je blijft op één plek.

Cirkels draaien: hierbij maak je contact met de dieper liggende weefsels. Je maakt de onderliggende spieren los door de spiervezels uiteen te drukken en verzacht ‘spierknopen,’ opstapelingen van afvalstoffen in de spier.

Vibreren: door met je vlakke hand of vingertoppen snelle, trillende bewegingen te maken op het te masseren lichaamsdeel, worden je spieren weer ontspannen.

Aan de slag

Hoofd

Leg je vingertoppen op je hoofd. Begin boven aan je voorhoofd en maak zachtjes ronddraaiende bewegingen. Werk zo naar de achterkant van je hoofd. Maak daarna dezelfde cirkelvormige bewegingen van links naar rechts en van rechts naar links over je hoofd. Plaats je vingertoppen op je slapen, oefen wat meer druk uit en draai cirkeltjes. Masseer daarna met je vingertoppen je voorhoofd, je wenkbrauwen en rondom je ogen. Bij een hoofdmassage hoef je niet per se een olie te gebruiken, ‘droog’ kan ook. Of trakteer jezelf op een hoofdmassage tijdens het haren wassen.

Nek en Schouders

Ga zitten of staan – wat je prettig vindt. Plaats je handen aan de achterkant van je nek. Maak een tijdje strijkbewegingen met je vingers tussen de onderkant van je schedel en je schouders. Doe daarna hetzelfde met ronddraaiende bewegingen. Leg vervolgens je handpalmen op de basis van je nek met je vingers naar beneden aan beide kanten van je ruggengraat.

Neem je schouderspieren vast die onder je vingertoppen ligt en trek die tussen je vingers en handpalmen naar boven. Is dit te pijnlijk, dan kun je ook drukken op de spier en cirkels draaien. Herhaal dit een paar keer. Knijp daarna nog even zachtjes in je schouders om de spieren in je nek en schouders los te maken. Tip Probeer bewust je onderkaak te ontspannen. Spanning in kaakspieren heeft invloed op je nekspieren, en andersom.

Rug

Je rug is typisch zo’n plek waar je niet goed bij kunt bij een zelfmassage. Terwijl juist daar je spieren vaak het meest gespannen kunnen zijn. Pak er eens een tennisbal bij. Om te voorkomen dat deze wegschiet, is het handig deze onder in een lange kous te stoppen die je vasthoudt tijdens de massage. Klem de bal tussen je lichaam en een muur of de grond. Door je lichaamsgewicht te gebruiken, kun je nu zelf de intensiteit van de uitgeoefende druk op je rugspieren beïnvloeden. Het zal even oefenen zijn, maar je merkt snel zelf wat prettig voelt.

Benen

Ga zitten op de rand van je bed, en leg één been op een krukje. Masseer dan strijkend met lichte druk van de onderkant van je scheenbeen richting de knie en daarna weer naar beneden. Herhaal dit een aantal keer. Doe dan hetzelfde aan de achterkant van je kuiten. Kneed zachtjes je kuitspieren als je dat prettig vindt. Bij je bovenbenen kun je meer druk gebruiken met de muis van je hand. Strijk van je heup richting je knie, eerst aan de voorkant, daarna aan de achterkant. Wissel van been. Let op dat je geen druk uitoefent vlak achter je knie of op eventuele spataderen.

Buik

Wrijf je handen lekker warm en ga op je rug liggen. Leg je handen op je buik. Duimen wijzen naar je navel, vingers richting je schaambeen. Maak draaiende bewegingen met je rechterhand, met de klok mee. Zo volg je de richting van je dikke darm. Maak zachte kneedbewegingen met je duim en wijsvinger over je hele buik. Pak je huid met het weefsel eronder op en trek het zachtjes omhoog om het wat los te maken en wissel je linker- en rechterhand af. Deze massage ontspant je buik en verbetert de stoelgang.

Handen

Leg je duim in de palm van je hand en plaats je andere vingers aan de achterkant van je hand. Maak met je duim draaiende bewegingen op de muis van je hand. Doe daarna hetzelfde bij de gewrichten van je vingers. Pak daarna elke vinger afzonderlijk vast met je vingertoppen en beweeg zachtjes knijpend richting de vingertop. Oefen wat meer druk uit bij je vingertoppen en nagelriemen. Wissel van hand.

Voeten

Draai je voeten en enkels los – met de klok mee en daarna tegen de klok in. Trek even zacht aan elke teen. Beweeg daarna met je handpalm alle tenen naar boven en duw ze weer terug naar beneden. Knijp zachtjes met duim en wijsvinger in je achillespees. Kneed met je duimen de bal van je voet en met je vingers een voor een je tenen – en ertussen.

Masseer daarna je voetzool door met je duimen draaiende bewegingen te maken van binnen naar buiten. Eindig op dezelfde manier met de bovenkant van je voeten. Tip: de onderkant van je voeten kun je ook masseren met een stuiterbal of knikker. Leg deze onder je voeten en beweeg je voet heen en weer.