Hoe dan? Fit vanuit huis

Tijdens de koude wintermaanden kruipen we het liefst diep onder een dekentje op de bank. Niet echt dé manier om fit te worden. Gelukkig kun je ook prima lekker thuis trainen.

Stoelyoga

Je hebt alleen een stoel nodig en hoeft je er niet voor om te kleden. Bovendien kun je het overal doen, ook achter je bureau of tijdens een lange vliegreis. Dankzij de zachte stretchbewegingen wordt je lijf soepeler en krijg je meer balans en kracht.

Welke oefeningen?

• Houd met beide handen de zijkanten van de zitting vast. Til op een inademing je rechterknie zo hoog mogelijk op. Houd vijf tellen vast terwijl je rustig doorademt en laat hem op een uitademing weer naar de vloer komen. Wissel rechts af met links. Doe deze oefening drie keer met beide benen.
• Plaats je handen kruislings op je schouders. Adem in, verleng je rug en nek en kijk zover mogelijk over je linkerschouder, waarbij je hoofd, schouders en rug meedraaien. Adem uit, draai rustig terug naar voren. Herhaal op rechts en wissel tien keer van richting.

Fitness in bed

Je hoeft jezelf niet uit bed te slepen, je sportkleren aan te trekken en naar de sportschool te sjezen. En na je work-out ben je meteen goed wakker. Erg zacht matras? Doe deze oefeningen dan op een matje naast je bed. Strakke dijen

Ga op je rug liggen en beweeg je benen in een fietsbeweging krachtig op en neer in de lucht, eerst voor- en daarna achteruit. Houd 30 seconden vol en neem dan even rust. Herhaal vijf keer.

Stevige billen

Ga op je knieën zitten en zet je handen een eindje voor je neer. Til je linkerbeen zijwaarts op en laat het weer zakken. Doe dit vijftien keer en wissel daarna van been.

Sterke onderrug

Rol op je buik, maak je lang en strek je armen en benen tegelijkertijd naar het plafond, alsof je vliegt. Kom langzaam naar beneden en herhaal vijftien tot twintig keer.

Banktraining

Heb je geen zin om ’s avonds van de bank af te komen, dan doe je gewoon ter plekke een fitness-sessie. Wel zo fris: leg eerst even een handdoek op de bank. Buikspieren

Ga op de bank zitten en leun met je rug iets naar achter. Leg je handen naast je op de bank. Duw je benen nu om de beurt recht voor je uit de lucht in. ⁠Billen en beenspieren

Ga voor de bank staan met je rug naar de bank toe. Maak een squat en laat je billen nét de bank raken. Duw jezelf weer omhoog en herhaal tien keer. ⁠Borstspieren

Ga iets van de bank af staan met je gezicht richting de bank. Leg je handen op de bovenkant van de leuning, iets breder dan je schouders, en houd je lichaam zo recht als een plank. Druk jezelf nu op: zak daarvoor door je ellebogen met je borst richting de bank. Houd je buik aangespannen. Duw jezelf weer op en herhaal tien keer.

De 7 minute work-out

Een ideale training als je weinig tijd hebt. Met deze snelle en intensieve full body work-out voor thuis verbrand je meer vet dan tijdens een lange cardiotraining. Ook is de naverbranding hoger. Veel effect in een korte tijd dus. Het enige wat je nodig hebt zijn een stoel, een muur en een timer. Let goed op je techniek; de hoge intensiteit maakt de kans op blessures groter.

Welke oefeningen?

In 7 minuten tijd voer je twaalf oefeningen uit waarmee je alle grote spiergroepen aanpakt: jumping jacks, wall sit, push-ups, crunches, step-ups, squats, dips, plank, high knees, lunges, push-up rotations en side plank. Iedere oefening doe je 30 seconden met steeds 10 seconden rust tussendoor. Op YouTube vind je veel filmpjes die je door de oefeningen heen loodsen. Of gebruik een handige app.

Muurpilates

Een beetje speelruimte en een stevige muur: meer heb je niet nodig voor deze effectieve work-out. Je verbetert je houding en versterkt je rugspieren, met ondersteuning van de muur. Op YouTube en Instagram vind je een schat aan video’s en tutorials waarmee je meteen aan de slag kunt. Voor sommige oefeningen heb je ook een yogamatje nodig.

Bovenbenen

Laat je rug langs de muur zakken totdat je heupen en knieën in een hoek van 90 graden staan. Druk je rug, schouders en achterhoofd recht tegen de muur en verdeel je gewicht over je beide voeten. Begin met een paar sets van 15 tot 20 seconden en bouw dit langzaam uit.

Beter evenwicht

Plaats je handen met je gezicht naar de muur op schouderhoogte. Beweeg je voeten naar achteren totdat je lichaam een rechte, schuine lijn vormt. Houd 30 seconden vast; herhaal drie keer.

Snelle work-out op de trap

Het ultieme trainingsapparaat hebben veel mensen al in huis: de trap. Ideaal om aan je conditie te werken én je been- en bilspieren te trainen. Je doet cardio en krachttraining in één. Een inkopper misschien, maar houd je aandacht erbij zodat je niet van de trap valt. ⁠ Welke oefeningen?

• Loop zo snel mogelijk de trap op en af. Houd je rug recht en richt je heupen naar voren.
• Ga onderaan de trap staan en tik (al springend) om en om met je voeten de onderste trede aan.
• Ga zijwaarts voor de trap staan. Zet het been aan de kant van de trap schuin naar voren op de tweede trede. Trek je andere been erbij tot je rechtop staat. Zet je dit been daarna weer terug op de grond en het andere been daarna ook. Doe tien keer en wissel dan van been.
• Ga in lichte spreidstand staan en spring met beide benen op de onderste trede en weer terug op de grond.
• Hinkel de onderste trede op met je linkerbeen en stap terug. Doe dit daarna met je rechterbeen.